ท้องผูก กินอะไรดี รวมอาหารง่ายๆ ที่ดีต่อสุขภาพท้องของคุณ

ท้องผูก กินอะไรดี หนึ่งในคำถามยอดฮิตที่ผู้เผชิญอาการท้องผูกต่างต้องการคำตอบ อาการท้องผูกอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นสาเหตุจากสุขภาพโดยตรงอย่างความเครียด เบาหวาน แคลเซียมในเลือดสูง หรือโรคทางระบบประสาทต่าง ๆ รวมไปถึงสาเหตุจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อย ดื่มน้ำน้อยเป็นต้น 

สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ถ่ายยาก เกิดจากอะไร

ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น อาหารที่มีกากใยสูงอย่างผักผลไม้และธัญพืช หรืออาหารที่มีจุลินทรีย์อย่างอาหารหมักดองต่าง ๆ ก็สามารถช่วยแก้อาการท้องผูก และทำให้การขับถ่ายกลับมาเป็นปกติได้

โดยจะถือว่าเป็นอาการท้องผูกเมื่อขับถ่ายไม่ปกติ ขับถ่ายน้อยกว่า 3 ครั้งใน 1 สัปดาห์ หรือมีระยะเวลาการขับถ่ายแต่ละครั้งห่างกันมาก 3-7 วันเป็นต้นไป ดังนั้นหากสังเกตตนเองแล้วมีอาการดังกล่าว จึงควรรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่ายเพื่อแก้ปัญหาท้องผูกโดยเร็วนั่นเอง

อาหารที่เหมาะกับการแก้ปัญหาท้องผูกที่หาทานง่าย ได้แก่อาหารดังต่อไปนี้

โยเกิร์ต

โยเกิร์ต หนึ่งในตัวเลือกแรก ๆ สำหรับผู้มีอาการท้องผูก เพราะเป็นอาหารที่มีจุลินทรีย์ดีโพรไบโอติกส์ ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ช่วยย่อยและดูดซึมสารอาหารบางชนิด รวมไปถึงการกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายอีกด้วย จึงทำให้ลำไส้แข็งแรง อุจจาระไม่แข็ง จึงขับถ่ายได้ดีขึ้นนั่นเอง

ข้อดีของโยเกิร์ตคือมีรสชาติอร่อย สดชื่น สามารถรับประทานเวลาใดก็ได้และยังทานร่วมกับอาหารอื่น ๆ อย่างน้ำผึ้งและมะนาวเพื่อเสริมรสชาติและเสริมประสิทธิภาพการขับถ่ายได้อีกต่างหาก

นมเปรี้ยว

นมเปรี้ยว อีกหนึ่งอาหารแก้ท้องผูกคล้ายกันกับโยเกิร์ต เนื่องจากอุดมไปด้วย probiotics ซึ่งดีต่อระบบขับถ่ายและลำไส้เช่นเดียวกัน แต่จะมีลักษณะเป็นน้ำ จึงดื่มง่าย และหากดื่มช่วงท้องว่างเช่นช่วงเช้า ก่อนมื้ออาหาร หรือก่อนนอน ก็จะยิ่งได้ผลดียิ่งขึ้น เนื่องจากโพรไบโอติกส์จะไม่ถูกทำลายระหว่างทางจากกรดในกระเพาะอาหาร

กิมจิ

กิมจิ เป็นการผสมผสานกันระหว่างอาหารที่มีโพรไบโอติกส์สูงและอาหารที่มีกากใยสูง เนื่องจากประกอบไปด้วยผักเช่น ผักกาดขาวและหัวไชเท้า จากนั้นนำไปผ่านการหมักดอง ทำให้มีคุณสมบัติของกากใยสูงในผัก และมีจุลินทรีย์มีประโยชน์เกิดขึ้นจากการหมักดองอีกด้วย

การรับประทานกิมจิในมื้ออาหารจึงมีส่วนช่วยให้ลำไส้แข็งแรง เพิ่มกากใยให้ร่างกายทำให้อุจจาระอ่อนนุ่ม และมีปริมาณมากขึ้น และกระตุ้นการขับถ่ายไปด้วยในตัว เรียกได้ว่าทั้งอร่อยและมีประโยชน์ จึงเป็นอาหารที่เหมาะมาก ๆ สำหรับการแก้ท้องผูก

บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่เป็นผักที่มีใยอาหารสูงจึงช่วยเรื่องการขับถ่ายได้ดี แต่ความพิเศษอีกอย่างหนึ่งของบร็อคโคลี่ก็คือสารซัลโฟราเฟน (Sunforaphane) ซึ่งพบได้มากในพืชตระกูลกะหล่ำ สารตัวนี้สามารถป้องกันการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ไม่ดีที่อาจเข้ามาทำให้การทำงานของระบบย่อยอาหารแย่ลงได้ 

การรับประทานบร็อคโคลี่จึงเป็นอีกตัวช่วยที่ทำให้ระบบย่อยอาหารสามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ และยังทำให้อุจจาระไม่แข็ง จึงง่ายต่อการขับถ่ายอีกด้วย รวมไปถึงมีสารอาหารอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์มากมายเช่น วิตามิน และโปรตีน เป็นต้น

แครอท

แครอท หนึ่งในผักหาทานง่ายที่มีเส้นใยสูงมาก สามารถรับประทานได้หลากหลายรูปแบบทั้งการรับประทานแบบสด ๆ และการนำไปประกอบอาหารคาวหรืออาหารหวานต่าง ๆ จึงเป็นอาหารช่วยแก้อาการท้องผูกที่ไม่ว่าใครก็สามารถหาทานได้ และยังสามารถเปลี่ยนรูปแบบไปเรื่อย ๆ เพื่อให้รับประทานเป็นประจำได้โดยไม่เบื่อ

แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ล ผลไม้หาทานง่ายที่ไม่ว่าใครก็รู้จัก แต่จะมีสักกี่คนที่รู้ว่าผลไม้ชนิดนี้ช่วยแก้อาการท้องผูกได้ดีเป็นพิเศษ เนื่องจากแอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีใยอาหารสูงและยังมีน้ำในปริมาณมากอีกด้วย ซึ่งใยอาหารและการเพิ่มน้ำในร่างกายนี้เองจะมีส่วนช่วยให้อุจจาระอ่อนนุ่ม ลำไส้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ จนสามารถขับถ่ายได้ดีเป็นประจำ และป้องกันอาการท้องผูกได้

อีกทั้งแอปเปิ้ลยังมี prebiotics สูง ซึ่ง prebiotics ก็จะไปเป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์ดีในลำไส้อีกทีและเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ในลำไส้ต่อไป

กล้วย

กล้วย ผลไม้หาทานง่ายที่มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อน ๆ อุดมไปด้วยสารเพ็กตินซึ่งถือเป็นใยอาหารชนิดหนึ่ง ดังนั้นจึงมีส่วนช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้ดี ทั้งยังทำให้ลำไส้มีความชุ่มชื้น ช่วยให้อุจจาระเคลื่อนตัวได้ง่ายขึ้น โดยสามารถรับประทานกล้วยเปล่า ๆ หรือรับประทานร่วมกับอาหารชนิดอื่น ๆ เช่นน้ำผึ้งเพื่อเสริมประสิทธิภาพการขับถ่ายก็ได้

ถั่ว

ถั่วมีหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นอัลมอนด์ ถั่วเม็ดสน ถั่วฝัก ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ หรือถั่วลิสง ต่างก็มีเส้นใยอาหารสูง จึงช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้เป็นอย่างดี และช่วยลดการแข็งตัวของอุจจาระอีกด้วย ดังนั้นจึงทำให้ขับถ่ายคล่องตัว และสามารถขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

ซีเรียลธัญพืช

ซีเรียลธัญพืชต่าง ๆ จะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร โดยเฉพาะเส้นใยอาหารประเภทที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งจะมีส่วนช่วยให้น้ำหนักของอุจจาระเพิ่มขึ้น และทำให้ลำไส้สามารถทำงานได้ดียิ่งขึ้น จึงส่งผลให้การขับถ่ายดีขึ้นได้แม้รับประทานไปไม่กี่ครั้ง แต่การรับประทานเป็นประจำนอกจากจะช่วยเรื่องการขับถ่ายแล้ว ยังช่วยเรื่องการทำงานของระบบประสาทอีกด้วย

ทว่าการเลือกซื้อซีเรียลธัญพืชอาจมีข้อควรระวังเนื่องจากในบางยี่ห้ออาจมีการปรุงแต่งมากจนมีน้ำตาลสูงจนเกินไปได้

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจีย มีผลคล้ายกันกับซีเรียลธัญพืชคือการช่วยเพิ่มน้ำหนักและลดความแข็งของอุจจาระ แต่จะมีวิธีรับประทานที่แตกต่างกัน คือไม่ควรระประทานเมล็ดเจียดิบ และควรนำไปรับประทานร่วมกับอาหารอื่น ๆ เช่นสลัดผัก หรือโยเกิร์ต เป็นต้น

สรุป

ท้องผูก กินอะไรดี ถึงจะแก้ได้ จากในบทความนี้ก็คงจะได้คำตอบกันแล้วว่าอาหารที่ช่วยแก้ท้องผูกได้ดีประกอบไปด้วย

• อาหารที่มีจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์สูง

• อาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหาร

• อาหารที่มีน้ำมาก หรือการดื่มน้ำมาก ๆ