รวม 5 วิธีเพิ่มจุลินทรีย์ในลําไส้ พร้อมอาหารน่าสนใจให้สุขภาพดีขึ้น

การเพิ่มจุลินทรีย์ในลำไส้ เป็นสิ่งสำคัญที่หลายคนอาจมองข้าม เพราะไม่ทราบมาก่อนว่าการเพิ่มจุลินทรีย์ในลําไส้จะช่วยให้มีสุขภาพดีขึ้นได้ โดยจุลินทรีย์ในลำไส้ประกอบไปด้วยจุลินทรีย์หลากหลายประเภท ทั้งแบคทีเรีย ไวรัส และเชื้อรา 

แบคทีเรียในลำไส้นี้เองที่มีส่วนช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพดี และปราศจากโรคได้ ดังนั้นหากเรามีการเพิ่มจุลินทรีย์ในลําไส้ชนิดที่เป็นประโยชน์ ให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ก็จะทำให้เรามีสุขภาพร่างกายแข็งแรงห่างไกลโรคภัยต่าง ๆ

การเพิ่มจุลินทรีย์ในลําไส้สามารถทำได้หลากหลายวิธี โดยวิธีที่นิยมมากที่สุดได้แก่วิธีการรับประทานอาหาร 5 วิธีต่อไปนี้

1.รับประทานอาหารหลากหลายประเภท

วิธีแรกที่จะช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ในลำไส้ได้อย่างมีประสิทธิภาพคือการรับประทานอาหารให้หลากหลาย เนื่องจากอาหารแต่ละชนิดก็จะมีจุลินทรีย์ประเภทที่แตกต่างกันออกไป และจุลินทรีย์ในลำไส้แต่ละตัวก็มีหน้าที่ต่อร่างกายเราที่แตกต่างออกไปด้วยเช่นกัน

การมีจุลินทรีย์ในลำไส้ที่หลากหลายจึงช่วยให้จุลินทรีย์แต่ละชนิดสามารถทำหน้าที่ของมันได้อย่างเต็มที่ มีการทำงานร่วมกัน และมีส่วนช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ 

การเพิ่มจุลินทรีย์ในลำไส้ด้วยวิธีนี้จึงเป็นการส่งเสริมให้คุณไม่รับประทานแต่อาหารประเภทเดิมซ้ำ ๆ เป็นประจำ และไม่เลือกรับประทานอาหารเพียงแค่อาหารที่ชอบอย่างคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนจากเนื้อสัตว์เท่านั้น เพื่อเป็นการสร้างนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และส่งผลให้สภาพแวดล้อมของจุลินทรีย์ในลำไส้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างช้า ๆ จนมีจุลินทรีย์ในลำไส้ดำรงอยู่หลายชนิดมากขึ้นอย่างยั่งยืนในอนาคต

2.รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง 

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอย่างอาหารประเภทผักและผลไม้ต่างสามารถช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ในลำไส้ได้ เนื่องจากใยอาหารจะไม่ถูกย่อยผ่านระบบทางเดินอาหาร แต่จะกลายเป็นอาหารให้สำหรับจุลินทรีย์ดีในลำไส้อย่างแบคทีเรียขนิดต่าง ๆ จึงสามารถทำให้จำนวนแบคทีเรียดีในลำไส้เพิ่มขึ้นได้

นอกจากการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ในลําไส้แล้ว ก็ยังสามารถช่วยป้องกันแบคทีเรียไม่ดีไม่ให้เจริญเติบโตในร่างกายได้ง่าย ๆ อีกด้วย เรียกได้ว่ายิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว เพียงแค่หันมารับประทานผักหรือผลไม้เพิ่มมากขึ้นในชีวิตประจำวัน

ตัวอย่างผักและผลไม้ที่จะช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ในลําไส้ได้ดีเนื่องจากมีเส้นใยสูง เช่น ผักบุ้งไทย ใบกุยช่าย ผักโขม กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ แครอท ถั่วเขียว ถั่วลิสง แอปเปิ้ล ควินัว และข้าวโอ๊ตเป็นต้น

3.รับประทานอาหารหมักดองรูปแบบต่าง ๆ 

วิธีเพิ่มจุลินทรีย์ในลําไส้ที่มีประสิทธิภาพวิธีต่อมาคือการรับประทานอาหารหมักดองหลากหลายรูปแบบ เนื่องจากในอาหารหมักดองจะมี probiotics ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย เนื่องจาก probiotics หากมีจำนวนอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยปรับสมดุลลำไส้ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคทางเดินอาหารต่าง ๆ ได้

การเพิ่มจุลินทรีย์ในลําไส้ด้วยวิธีนี้จะมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มจุลินทรีย์อย่าง probiotics โดยตรง จึงทำให้นอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่าง ๆ แล้ว ยังช่วยทำให้ระบบทางเดินอาหารและการดูดซึมของลำไส้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ช่วยเพิ่มภูมิคุ่มกันให้ร่างกาย และทำให้มีการขับถ่ายที่ดีในทุก ๆ วัน

ตัวอย่างอาหารหมักดองที่ช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ในลําไส้ได้ดี เช่น นมเปรี้ยว โยเกิร์ต ชีส กิมจิ ถั่วนัตโตะ ซุปมิโซะ และคอมบูชา

4.รับประทานอาหารที่มี Prebiotics 

การเพิ่มจุลินทรีย์ในลําไส้ที่ดีอีกวิธีหนึ่งซึ่งต่อเนื่องมาจากวิธีก่อนหน้าคือการรับประทานอาหารที่มี prebiotics เนื่องจาก prebiotics เป็นอาหารของ probiotics จึงมีส่วนช่วยในการเพิ่มปริมาณจุลินทรีย์ดีอย่าง probiotics ให้เติบโตและเพิ่มจำนวนขึ้นได้

ทั้งนี้ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยสลายหรือดูดซึม prebiotics ได้เอง การเพิ่มจุลินทรีย์ในลําไส้ด้วยวิธีนี้จึงจำเป็นจะต้องมี probiotics อยู่ด้วย ดังนั้นหากคุณใช้วิธีนี้ควบคู่กันไปกับวิธีการเพิ่มจุลินทรีย์ในลําไส้โดยการรับประทานอาหารหมักดอง ก็จะให้ผลลัพธ์ที่ช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ในลําไส้ได้เป็นอย่างดี

นอกจาก prebiotics จะส่งผลต่อการเพิ่มจุลินทรีย์ในลําไส้โดยตรงแล้ว prebiotics ยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็น การช่วยกระตุ้นการสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร และช่วยลดโอกาสการเกิดโรคต่าง ๆ

ตัวอย่างอาหารที่มี prebiotics สูงซึ่งสามารถเพิ่มจุลินทรีย์ในลําไส้ได้ดี เช่น หอมแดง หน่อไม้ฝรั่ง กระเทียม กล้วย ถั่วเหลือง ถั่วแดง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น

 5.รับประทานอาหารที่มีสาร Polyphenol

การเพิ่มจุลินทรีย์ในลําไส้ที่ได้ผลดีอีกวิธีหนึ่งคือการรับประทานอาหารที่มี Polyphenol เนื่องจาก Polyphenol สามารถช่วยเพิ่มปริมาณแบคทีเรียดีเช่น Lactobacillus และช่วยลดปริมาณแบคทีเรียที่ไม่ดี เช่น Clostridia ได้

นอกจากการช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ในลําไส้ และปรับสมดุลในลำไส้ให้มีแบคทีเรียที่ดีและแบคทีเรียที่ไม่ดีในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว Polyphenol ยังมีส่วนช่วยลดอาการอักเสบ และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้อีกด้วย

ตัวอย่างอาหารที่มีสาร Polyphenol ซึ่งช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ในลําไส้ได้ดี เช่น องุ่น ไวน์แดง ชาเขียว อัลมอนด์ และโกโก้ เป็นต้น

สรุป

การเพิ่มจุลินทรีย์ในลำไส้ให้ได้ผล มีหลากหลายวิธีด้วยกัน ซึ่งประกอบไปด้วยการปรับการรับประทานอาหารด้วยวิธีการต่าง ๆ ที่จะส่งผลให้จำนวนจุลินทรีย์ในลำไส้แต่ละประเภทมีปริมาณเพิ่มมากขึ้นได้ โดยการทำหลากหลายวิธีประกอบกันก็จะยิ่งช่วยให้เพิ่มจุลินทรีย์ในลำไส้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มจุลินทรีย์ในลำไส้คือการทำวิธีการเหล่านี้เป็นประจำในชีวิตประจำวันจนเป็นนิสัย ซึ่งจะส่งผลให้สภาพแวดล้อมของไมโครไบโอมในระบบทางเดินอาหาร (Gut Microbiome) อยู่ในสภาวะที่สมดุล มีปริมาณจุลินทรีย์ดีในลำไส้เพียงพอ และทำให้เรามีสุขภาพร่างกายแข็งแรงนั่นเอง